Præstér bedre på banen med styrketræning

Nedenfor ser du et gæsteindlæg af Tobias, som er Cand.Scient i idræt, der samtidig har speciel viden indenfor sportsspecifik styrketræning. Hvis du har spørgsmål, vil Tobias med glæde svare på dem i kommentarfeltet!


Et af de redskaber som går igen på tværs af alle sportsgrene er styrketræning. Din fysiske præstationsevne er af stor betydning for din evne til at præstere i din idræt – og det gælder også, når det kommer til fodbold.

Dine tekniske og taktiske evner forbedres gennem fodboldtræning, men din fysiske formåen forbedres først og fremmest – og mest effektivt – ved at styrketræne.

Men du skal naturligvis ikke bare styrketræne med hovedet under armen, men derimod planlægge og strukturere din træning, så den forbedrer dine evner på banen – og det kan du læse meget mere om i dette indlæg!

Sportsspecifik styrketræning til fodboldspillere

Sportsspecifik styrketræning referer til styrketræning som har det formål at forbedre sportslige præstationer. Det er meget ligetil.

Til gengæld er det ikke altid så simpelt, at planlægge det i praksis.

For at strukturere sportsspecifik styrketræning korrekt, skal der altid tages udgang i en kravsanalyse. Det dækker kort og godt over de behov og krav, en given idræt stiller til dets udøvere. Derfor er der af gode grunde også forskel på, hvordan en målmand skal træne, og hvordan en midtbanespiller skal angribe.

Der er dog nogle ting som går igen og som er vigtige for alle fodboldspillere såsom eksplosiv muskelstyrke, høj springkraft og accelerationsevne samt ikke mindst god balance, styrke og stabilitet for at undgå unødvendige skader. Hvordan du på effektiv vis forbedrer disse egenskaber, kommer jeg ind på i næste afsnit.

Ønsker du optimale forudsætninger for at forbedre din fysiske præstationsevne, så bør du altid planlægge din styrketræning baseret på dine eksakte behov og forudsætninger. Vil du præstere bedre som fodboldspiller, kan du med stor fordel benytte en personlig træner med speciale i sportsspecifik træning.

Sådan skal du styrketræne

For at forbedre de evner, som du har brug for på banen, så skal du træne specifikt mod det. Der er derfor nogle konkrete ting du bør vide, om hvordan du skal styrketræne – og det kan du læse mere om nedenfor:

OBS!!! Husk ALTID at indlære god teknik i alle øvelser og start forsigtigt ud.

Eksplosiv styrke

Eksplosiv muskelstyrke trænes mest effektivt ved tung styrketræning. Det vil sige styrketræning, hvor du træner med vægte som du maksimalt kan løfte 1-5 gange. Tung styrketræning påvirker dit nervesystem i højere grad end let styrketræning – hvorved dit nervesystem bliver mere effektivt til at aktivere dine muskler – og det har stor betydning for din evne til at producere kraft hurtigt.

Gode øvelser til at træne din eksplosive muskelstyrke er squat, dødløft, frivend og lignende. Øvelser med vægtstang fungerer bedst til at træne tungt. Endvidere kan spring, sprint og ballistisk træning også medvirke til at øge din eksplosivitet.

En høj eksplosivitet gør dig i stand til at accelerere hurtigere og springe højere.

Stabilitet og balance

Foruden høj eksplosivitet, så har du som fodboldspiller behov for stabilitet og balance – både for at undgå skader men i særdeleshed også for, at du kan præstere bedre.

Stabilitet og balance trænes bedst ved at gøre brug af unilaterale øvelser, hvilket vil sige øvelser hvor du træner ét ben eller én arm af gangen. Unilaterale øvelser sætter i modsætning til bilaterale øvelser (øvelser hvor du bruger begge sider, eksempelvis begge ben, til at flytte samme genstand), et langt større krav til både stabilitet samt balance, og dermed trænes disse egenskaber bedre på denne måde.

Balance og stabilitet er vigtig for at undgå skader, og så ligner unilaterale øvelser i langt større grad de bevægelser, som du udfører når du spiller fodbold. En stor del af din styrketræning bør derfor udføres unilateralt, da unilaterale øvelser – og den effekt de giver – er langt mere overførbare til de bevægemønstre som ses i fodbold.

Gode unilaterale øvelser til fodboldspillere er split squats, lunges og step-ups. Alle disse øvelser udfordrer samtidig din core muskulatur, hvilket også er vigtigt.

Træn hele kroppen

På trods af at du bruger din underkrop mere som fodboldspiller, så bør du aldrig negligere din overkrop i din styrketræning.

Dit fokus bør naturligvis være på din underkrop, men din overkrop bruges ligeledes aktivt ved sprint, spring og lignende og bør derfor trænes sideløbende med resten af din krop.

Opsummering

Styrketræning er et vigtigt redskab for dig som ønsker at præstere bedre som fodboldspiller, og det er med til at give dig en fordel overfor dine konkurrenter.

Her på falderebet får du lige to yderligere guidelines til din styrketræning:

  • Træn altid med frie vægte, da det udfordrer din balance og stabilitet i højere grad, og samtidig giver dig et større udbytte i forhold til fodbold.
  • Drop isolationsøvelser og baser din styrketræning på solide flerledsøvelser som træner flere led og muskler på en gang. Flerledsøvelser har en større overførbarhed til din fodbold, og derfor bør din træning være baseret på dette.
Share on Facebook
Facebook
Tweet about this on Twitter
Twitter
Share on LinkedIn
Linkedin
Email this to someone
email

Del så andre også kan få glæde af fodboldtraeningen.dk

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *

*